Sponsored Links

義足の人もできる!アンクルウエイトとSlack Railを使った筋肉トレーニング

トレーニング

こんにちは!義足ユーザーのこぶちゃんです!

陸上を本格的に始めてから早1年半。練習の成果が出てきて少しずつタイムを短縮できてきてはいますが、ただ練習しているだけではこれ以上タイムを縮めるのは難しいと感じるようになってきました。

筋肉が全体的に少ないことが今の大きな課題です

短距離専門の人は、100mを全速力で走りきるスタミナと瞬発力を発揮するためのパワーが必要ですが、私はそれが圧倒的に足りていません。

そこで、一年かけてゆっくり体を改造していくことに決めました。

筋トレは継続していかないと意味がないので、仕事前に20-30分間の筋トレタイムをルーティン化しています。

過去の記事でご紹介した筋トレやストレッチも続けていますが、最近はそれに加えて道具を使った筋トレに挑戦しています。

道具を上手く使うと適度な負荷がかかるので、より筋トレの効果も期待できます。今はSlack Railと呼ばれる体幹を鍛えるトレーニンググッズとアンクルウエイトを使っています。

アンクルウエイトを腕にまいて、宅トレYouTuberでお馴染みの竹脇まりなさんの動画をYouTubeで流しながら一緒に筋トレをしています。

こぶちゃん
こぶちゃん

まりなさんのトレーニングは鍛えたい部分に合わせて3分~10分間の動画にまとめられているから、色んなトレーニングを組み合わせたりできるよ!

義足だと難しい動きもありますが、上半身だけだったり義足を外してもできるトレーニングもあるのでおすすめです!

過去の記事にも書いたように、義足ユーザーは意識的に体を動かしていくことが大切です。陸上をやっていない人も、日ごろから体を動かす習慣を持つと良いと思います。

それでは筋トレ方法と筋トレグッズをご紹介していきます!

筋トレ方法:竹脇まりなさんの宅トレYouTube動画

まず初めにご紹介するのが竹脇まりなさんの宅トレYouTube動画です。

YouTubeで無料で閲覧できます。

こぶちゃん
こぶちゃん

ロックダウンで宅トレが流行った時に一気に有名になったから、知ってるよ~っていう人もいるかもしれないね。

竹脇まりなさん考案のトレーニングはノリノリな音楽に合わせて行うので、楽しくトレー二ングできるようになっています!

しかも、1回の筋トレ時間が3分~6分におさまっているので続けやすいです。

ハードなトレーニングほど楽しくないと続きません(笑)

鍛えたい体の部位に合わせて、毎日3~4種類のトレーニングを組み合わせながら筋トレメニューを考えています。


体幹を鍛えるならプランク

体幹を鍛えたい時はプランクをしています。プランクと言っても色々な種類があって、今やっているのはベーシックプランクとヒップツイストプランクです。

片足じゃ難しいんじゃない?と思うかもしれませんが、慣れてしまえば義足がなくてもプランクができるようになります。

【勢いで耐える3分】ノリノリな音楽で腹筋を鍛える!汗が噴き出す短時間トレーニングで痩せる。家で一緒にやってみよう

上半身と腕痩せなら座ってできる

プランクのようなハードな物の他に、座ってできるトレーニングがあります。

お腹周りと腕の余分な脂肪を燃焼してくれるのトレーニングは一見簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツい(笑)

終わった後は程よい疲労感があって、腕に効いているんだろうなと実感できます。

たった5分、されど5分。

すぐに効果が出るわけではありませんが、これを毎日続けるだけで少しずつ上半身も鍛えていけそうです。

始めて3週間ですが、実際に少しずつ腕周りが引き締まってきています!

【たった5分】ゆらゆら座って揺れるだけで腕もお腹も痩せるエクササイズ!!!〜今年の脂肪は今年のうちに〜

筋トレグッズ①:アンクルウエイトで負荷を加える

まりなさん考案の動画で筋トレする時は、必ず手首か足首にアンクルウエイトをつけています。

両方で1kg

軽いモノだと250g程度から、重いモノだと5kg以上と幅広くラインナップされています。

いきなり重いアンクルウエイトをつけると体を痛める可能性があるので、軽めのものから選びましょう。

私は片側500gの重りをを両手首につけています。

何もつけていない時よりも負荷を感じやすく、筋トレ後は程よい疲労感を感じることができますよ。

筋トレグッズ②:Slack railで体幹を鍛える

続いてご紹介するのが道具を使ったトレーニングです。

先日、友人からSlack rail(スラックレール)と呼ばれるバランストレーニング器具をいただきました。

Slack Rails

その名の通り、スラックライン(細いベルト状のラインの上でバランスを楽しむ遊び)を床の上で疑似体験することができます。

こぶちゃん
こぶちゃん

本当のスラックラインだと危険だったりするけど、床に直接置いてできるなら怪我の心配もなくて安心だよね。

Slack railはクッション材として使われているNBRという発泡ゴムを素材に使っているので、ゴムの弾力性を感じることができます。

Slack railを販売している会社の社長さんのお話によると、Slack Railの使い方としては色々あるそうです。

説明書には枕やルームランニングとして使う方法が紹介されています。

日常生活での活用方法1
日常生活での活用方法2

私はSlack railの上に30秒から1分程度片足立ちして体幹を鍛えています。

こぶちゃん
こぶちゃん

最初は15秒も立ってられなかった(笑)ふらつかないように体全身に力を入れるから、全身トレーニングにもなるよ。

スポーツトイと言われるだけあって、遊び感覚でバランス感覚や体幹を鍛えることができるのが魅力だと思います。

まとめ

道具を使ったトレーニングを始めてから、体全体が締まるスピードが上がったように感じています。

毎日続けていけば、理想的な体に近づいていきそうで嬉しいです!(健康的で引き締まった体になりたいです笑)

義足の人でもできるようなトレーニングもあるので、自分が出来そうだと感じるものから始めるといいと思います。

一緒に筋トレしていきましょう。


コメント

  1. ネル より:

    こぶちゃん様こんにちは!
    以前のこぶちゃん様のブログでまりなさんのYouTubeを知り、エクササイズをするようになりました。座ったままできるというのがいいですよね。
    最近は、オットーボック社のトレーニングアプリも利用して、YouTubeと併せて週3くらいでマイルドに運動しています。
    きっかけを頂いて、とても感謝しています♪

    • abientot より:

      ネルさん

      こんにちは!酷暑が続いていますが、お元気ですか?
      まりなさんの宅トレされているんですね☺
      ハードなトレーニングもあれば、リラックスしながらできるものもあるので、気分に合わせてトレーニングができますよね!
      一緒にトレーニング頑張りましょう!