【臀筋を鍛えよう】綺麗な歩き方を目指す大腿義足ユーザー必見の筋トレ内容

鍛えている女性 トレーニング
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こんにちは!新米義足ユーザーのこぶちゃんです。

入院期間が長くなると、体の筋肉は衰えていくばかりですよね。

私は毎日松葉杖を使っているので、上半身だけは適度に鍛えられていますが、下半身の筋肉は衰えていく一方です。リハビリ前ですが、基礎体力も落ちていると感じます。

こぶちゃん
こぶちゃん

特に断端は脂肪でプヨプヨしていて、「大福みたい」って言われてしまう始末。

体力強化を目的に自己流の筋トレを始めたのですが、義足のリハビリも少しずつ始まるということで、何か追加でやっておいたほうがいいのか理学療法士に尋ねてみました。

そこで紹介されたのが臀筋の筋トレとストレッチです。義足で綺麗に歩けるようになるには欠かせないトレーニングだそうです。

義足ユーザーが健康的に生活するためには、臀筋に限らず、体全身の筋トレを意識的に継続する必要があります。

なぜなら、大腿義足ユーザーは歩行時に健常者より体力を1.7倍消耗すると言われているからです。

体力がなければ、長い距離を歩くことができなくなりますし、綺麗に歩くためには体の軸をしっかりキープできるだけの筋肉が必要です。

体の柔軟性もあると、相乗効果が期待できます。

自分への戒めも込めて、「筋トレとストレッチは大事だよ!」と声を大にして言いたいです。

くどいですが、

「筋トレとストレッチ、大事です!!!」

特に断端側の筋肉、すなわち臀筋(お尻の筋肉)は義足ユーザーが集中的に鍛えたほうがいい筋肉です。

今回は、道具なしで家で簡単にできる筋トレとストレッチ方法をご紹介します。

鍛えるのは臀筋(お尻の筋肉)

理学療法士曰く、大腿義足の人は膝の伸展や足を前方に出す大腿四頭筋と呼ばれる筋肉が分断されている場合が多いそうです。

健常者は大腿四頭筋をうまく使って歩いていますが、義足の人は大腿四頭筋だけでは足りないので、代わりに臀部(お尻)の筋肉を使います。

こぶちゃん
こぶちゃん

大腿四頭筋は大きな筋肉だから、意識していないと、その筋肉だけを酷使してしまうんだって。臀筋とのバランスが大事なのかな?

この臀筋のスゴイところは、少し鍛えるだけで体全体の傾きをコントロールできるようになること。

義足でリハビリをし始めると分かると思いますが、義足側に体重が乗った瞬間、体全体が義足側に傾くようになります。

肩が一定の高さに保たれない歩き方なので、傍から見ると、かなり体が左右に揺れているように見えます。

この揺れ幅を少なくするのに役に立つのが臀筋です。

体が傾きかけた時に臀筋に力をギュッと入れて、体が沈みかけた瞬間、体全体を上に引き上げられるようになると、傾きを抑えることができます。これができるようになると、自然と歩き方も綺麗になります。

リハビリ前でも、臀筋を早い段階から鍛えていて損はありません。むしろ、早めに鍛えておくのがいいでしょう。

こぶちゃん
こぶちゃん

お尻の筋肉が大事だとは分かったけど、どうやって鍛えるんだろう?

ヨガのポーズが臀筋に効くって本当?

写真のヨガのポーズ!

ここまで海老反りしなくても大丈夫ですが、これがまさにお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なポーズです。

こぶちゃん
こぶちゃん

お尻のあたりがキュッと締まっているのがわかるね。美尻になること間違いなし!意外とキープするのって地味にキツイ、、

うつ伏せの状態で切断側の大腿部を上に少し持ち上げながら、しばらくキープする動きを繰り返すだけ

私はこのトレーニングを病院のベッドで朝晩2回繰り返して、お尻の筋肉を少しずつ鍛えていきました。

義足を使うようになってからは、義足を持ち上げて数秒キープ×10回を3セットしています。適度な負荷をかけたい時は、義足をつけながらトレーニングするといいですよ。

ストレッチも筋トレと同じくらい大事

ストレッチで足の可動域を広げよう

筋トレの次に大事なのが、ストレッチです。

なぜストレッチが大事なのでしょうか。

それは、ストレッチが義足に適した体作り(柔軟性)を助けてくれるからです。

ストレッチで体の柔軟性が高まると、自然と足の可動域も広くなります

実は、足の可動域が義足で綺麗に歩く時のポイントです!

というのも、可動域が広がり義足をしっかり後ろに残しながら歩けるようになると、歩幅が広がります。その分義足にしっかり乗る時間も増えるので、左右の足の荷重のバランスも保てるようになるのです。

いいことばかりです。

自宅でもできる簡単ストレッチ方法

うつ伏せになるだけのストレッチ

初めはストレッチ方法がよく分かっていなかったので、PTさんにお願いしていました。

こぶちゃん
こぶちゃん

PTさんにストレッチをしてもらうと、いつも痛気持ちいい感じ。でも、普段使わない腱をほぐされた時は、顔をしかめたくなるぐらい痛かったけどね、、、(笑)

実際にリハ中に教わったストレッチを部屋で試したりもしました。

中でも一番簡単だったのが、うつ伏せになるストレッチ

それってストレッチなの?と思ったあなた。私も同じ疑問を持ちました。

実は、義足ユーザーだからこそ、うつ伏せになる時間を持つのはとても大切なんです。

義足ユーザーあるあるだと思うのですが、立った時に断端を垂直におろしているつもりでも、気づいたら断端が前方に出ているなんてことありませんか。

その姿勢が一番楽なんですよね。

座っている時も、断端は90度曲がった状態になっています。要するに、一日の大半を断端が前に出ている状態で過ごしているということです。

一見問題なさそうに見えますが、この姿勢には落とし穴があります、、

断端が前に出た状態に慣れてしまうと、足がその位置で固定されてしまって、最悪の場合、義足がはけなくなることもあるそうなので注意が必要です。

でも、過度な心配はしなくても大丈夫です。

うつ伏せの姿勢をとるだけで解消できるからです。

断端が上を向いているときに張っている筋肉とは逆の方向に筋肉が自然と伸ばされるので、うつ伏せになる時間をとることだけを意識しましょう。

断端の可動域を広げるという意味でも、うつ伏せはとても効果的です。

私はテレワークで圧倒的に座る時間が長くなってしまったので、寝る前は必ずうつ伏せになるように心がけています。

テレビや読書の時間も、意識的にうつ伏せになるようにしてみましょう

義足を使ったストレッチ

義足を使ったストレッチは平行棒の中で行っていました。

平行棒がなければ、椅子を向かい合わせに二つ並べて、背もたれの部分に両腕を置いてみましょう。

何もなくてもぐらつかない人はそのままで。

義足側の膝を床につけて、健足側を90度に曲げます。

上の写真のようなポーズです。

義足側の太ももの裏がピーッと伸ばされている感覚が分かるはずです。

健足側を前に出すほど、太ももが伸ばされる感覚が強くなります。ストレッチ効果が薄れてきたなと感じた方は徐々に前に足を出してみましょう。

正しい姿勢を意識しながら一日に数回ストレッチするといいと思います。

まとめ

綺麗な歩き方を目指す大腿義足の方に必見の筋トレとストレッチ方法をご紹介しました。

綺麗に歩くためのファーストステップは、筋トレとストレッチで筋力を強化することと足の可動域を広げることです。

綺麗に歩けるようになることはもちろん、基礎体力もつくので、筋トレとストレッチは頑張る価値のあるトレーニングだと思います。

体は資本と言いますが、義足の人は特に体のメンテナンスに人一倍気を配ることが必要です。

PTさんや医師など筋肉の動きに詳しい専門家に聞くと、どの筋肉を重点的に鍛えるべきなのか教えてもらえるはずです。

こぶちゃん
こぶちゃん

PTさんにストレッチをしてもらっている間に、筋肉の鍛え方を詳しく聞いたよ。自己流だとどこを鍛えているのかよく分からなくなるからね。

日々の努力が物を言うので、地道に筋トレとストレッチに励んでみましょう。

コメント

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